Меню

Фронов Олександр

Спорт як філософія життя: поради тренера

Здоров’я і краса ніколи не виходили з моди. Струнке тіло і гарний колір обличчя — найкращі аксесуари у будь-яку пору року. Головний тренер фітнес-центру "E.G.O. Club" Фронов Олександр говорить, що спорт — не тимчасове захоплення чи хобі, а філософія життя.

Які заняття краще обрати для чоловіків, а які для жінок?

Все залежить від того, яку ціль ставить перед собою людина. Якщо чоловік любить рухливі види спорту, для нього підійдуть групові заняття: step, super strong, щось динамічне. Можна займатися півгодини-годину на біговій доріжці чи кардіо-тренажерах.

Для жінок можу порадити інтенсивні заняття в тренажерному залі, є відповідні тренажери і спеціально розроблені програми для жінок. По-перше, жінка має знати для чого вона прийшла в зал і чого хоче досягти. Наприклад, є такий тип жінок, які мають психологічні проблеми і нав’язливе бажання схуднути, що може призвести до анорексії. Тоді ми намагаємося грамотно психологічно вплинути на людину, показуємо, впродовж тренування, що треба змінити ціль і працювати в нормальному руслі. Є тип людей, які лише перед літом згадують, що треба ходити в зал і займатися спортом, аби була гарна фігура. Вони дуже ревно за це беруться, а потім виникають проблеми: мікротравми або ж спорт настільки набридає, що людина кілька років не хоче вертатися до активного способу життя. Тому найкраще підійти до тренера, щоб він проконсультував, допоміг на персональному занятті, склав індивідуальну програму. Різко скидати вагу (по 10 кг за тиждень) не можна. Відповідальна людина ходить в спортзал впродовж усього року і поступово удосконалює своє тіло. Самому обирати заняття, я раджу лише тим людям, які раніше займалися спортом.

З чого розпочинати людині, яка раніше спортом не займалася і взагалі вела пасивний спосіб життя?

Найголовніше — зробити перший крок. Між "я хочу" і "я роблю" — велика різниця. Просто змусити себе прийти в спортзал — вже велика перемога над собою. Найкраще починати з колової системи тренувань, тобто, з тренувань на всі основні групи м’язів, робити максимум по дві вправи, по два-три підходи, тоді навантаження буде розподілятись гармонійно. А потім можна переходити на роздільну систему тренувань.

Яких помилок найчастіше припускаються новачки?

Найбільше помилок роблять люди, які думають, що все знають. Вони кажуть: "Я з місця не зійду поки не зроблю 5–10 підходів, поки в мене м’язи не будуть боліти…". Вони роблять велику помилку. В той же день або через день починається сильна крепатура, днів чотири людина не може нормально рухатися. Одного разу клієнт вперше прийшов у зал і перепрацював ногами, а наступного дня його зупинив інспектор ДАІ. Вийти з машини, на вимогу, було зовсім не просто.

Як правильно харчуватися: до і після тренування?

Якщо заглиблюватись у це питання, то розповідати має дієтолог. Ми, звісно, даємо поради нашим клієнтам. Взагалі я прийшов до такого висновку, що людям не можна одразу себе обмежувати. Для початку, я говорю так: "Їжте те, що Ви їли, але зменшуйте кількість, щоб шлунок звик до того об’єму, який потрібен Вашому організму". Потім вже впродовж кожного тренування я координую: їсти менше солодкого, мучного, солоного, не вживати різних харчових добавок — кетчупу, майонезу, соусу тощо.

Приходять у спортзал і дуже худорляві. Таким людям треба їсти більше вуглеводів, білків. Деяким радимо пройти обстеження у діагностичному центрі, якщо із зовнішнього вигляду людини зрозуміло, що у неї є якісь проблеми зі здоров’ям. Буває, що просто порушений гормональний фон. Коли до нас приходить новий клієнт, ми знайомимось і запитуєм, чи він має якісь проблеми, більшість замовчує реальний стан здоров’я і дуже комплексує із цього приводу.

Перед тренуванням за дві години бажано не їсти, тому що шлунок має нормально перетравити їжу, щоб не було запаморочення, нудоти, слабкості в організмі. Після тренування, в період енергетичного вікна, організм потребує повернення калорій, втрачених на тренуванні, то якщо ж ви хочете схуднути — краще попийте води, а якщо бажаєте збільшити м’язову масу — вживайте їжу, багату на білки та вуглеводи.

Скільки і яку воду слід пити?

У газетах, на телебаченні ми бачимо інформацію про те, що потрібно пити певну кількість води на кілограм ваги людини. Я завжди раджу так — пийте воду за власним відчуттям. Це залежить від літнього чи зимового сезону. Влітку завжди хочеться більше пити, це теж треба враховувати. По-друге, наприклад, я — гімнаст, мене завжди привчали пити мало води, тому тепер не можу почати пити по 3 літри води на день, бо мені від цього буде погано. Бажано пити звичайну воду, не газовану, не солодку. Вода допомагає виводити всі продукти розпаду під час тренування.

Наскільки важливий відпочинок? Скільки потрібно відпочивати під час тренування і після?

Все залежить і від цілей, які ставить перед собою людина. Якщо це збільшення м’язової маси, то потрібно відпочивати 1–3 хвилини між підходами. Якщо людина хоче схуднути, то тренування мають бути інтенсивними, якщо, звісно ж, серцево-судинна система дозволяє. Щодня людина має спати 8–10 годин. Бажано, щоб під час відпочинку людина не хвилювалася, а максимально розслабилася, адже відбувається відновлення, ріст м’язів.

Чи можна тренуватися щодня?

Тренуватися щодня можна, і ми радимо це людям старшого віку. Їм не треба інтенсивних навантажень, достатньо 30 хвилин, 10–15 хвилин кардіотренувань, 1–2 підходи на всі основні групи м’язів. Жінкам, які хочуть схуднути, варто займатися спочатку 3 рази на тиждень, потім 4 рази, а потім 5 разів — тренуватися циклічно.

Які цілі варто ставити перед собою і чим надихатися, щоб спорт був не примусом, а стилем життя?

По-перше, багато залежить від тренера. Тренування ділиться на мікроцикли і макроцикли. Коли клієнт прийшов вперше, ми робимо тренування-тест, тренер дивиться на фізичний стан людини, потім через місяць чи через три місяці, знову проводить цей тест і тоді видно, як змінились результати. Коли людина бачить якісь зрушення, в неї з’являєтся більше впевненості і вона хоче й далі долати сходинки до своєї цілі.

Потрібно дотримуватися режиму поза спортивним залом?

Найголовніше для нас, не просто заохотити людину займатися спортом, а поміняти її спосіб життя. Багато знаю людей, які перед і після тренуванням палять, після тренування йдуть на дискотеку, п’ють алкоголь, а вранці знов на тренування. Наше завдання, як тренерів, — повністю змінити свідомість людини, щоб вона прокидалася і думала про свій спосіб життя. Людина змінюється на очах, змінюється стиль її одягу, звички. Люди позбуваються невпевненості і багатьох комплексів.

Яку систему вправ порадите для жінок, які хочуть повернути форму після вагітності?

Займатися можна і вдома, але людям дуже важко себе заставити. Багато хто купує тренажери і використовує їх, як вішаки для одягу.

Жінкам, які народили дитину, я раджу 4 місяці (якщо нема ніяких ускладнень) просто відпочити. Потім можна спокійно приходити до залу і робити спеціально розроблені вправи.

Що порадите худорлявим, які зайвої ваги не мають, але хочуть надати тілу спортивної форми?

Хочеться відразу сказати хлопцям, що після 30-ти років сповільнюються обмінні процеси і людина починає трохи набирати вагу. А багато хлопців 18–20 років просто мріють потовстіти.

Має бути спеціально складена програма для таких людей, окреме харчування, фази відпочинку. Худі люди, зазвичай, люблять рухливий спосіб життя: грати в теніс, волейбол, футбол, що призводить до швидкого спалювання калорій. У такий спосіб життя треба вносити корективи і якщо спрямувати все в нормальне русло — людина починає бачити результати.

В який час доби найкраще займатися?

Це, знову ж таки, індивідуально. Є люди "жайворонки" і "сови". Люди, які встають зранку і відчувають прилив енергії — можуть тренуватися вранці. Є люди, яким більше до вподоби займатися в обід або післяобідню пору.

Яких правил слід дотриматися щодня, щоб почуватися здоровим і виглядадати гарно?

Особисто мені дає сил і натхнення таке просте питання — що я можу залишити після себе? Коли я його собі задаю, мені хочеться сьогодні зробити більше, ніж я робив вчора, або зробити те, чого я ще не робив. Вставши зранку, якщо людина віруюча, — помолитися і налаштувати себе на те, що все складеться сьогодні добре, і найголовніше — поставити ціль і йти до неї.

Якщо немає можливості щодня відвідувати спортивний зал, які дасте настанови для занять вдома?

У літній період можна вдягнути спортивний костюм, вийти на стадіон чи пройтися по парку швидкою спортивною ходою. Якщо людина має проблеми з хребтом — то це найкращий варіант, адже бігати не можна, щоб не навантажувати хребет і колінні суглоби. Якщо людина ходить у спортзал тільки раз на тиждень — то це краще, ніж ніколи. Тому що потім спрацьовує м’язова пам’ять. Та людина, яка хоч щось фізично робила — завжди швидше адаптується, ніж та, що взагалі не займалася.

Для тих, хто хоче займатися вдома або комплексує прийти в зал, створено багато сайтів, телепередач, які допоможуть навчитися правильно робити вправи.